不借助任何东西10倍杠杆平台，坐在地上又站起来，你能做到吗？
如果你做得有些吃力，那么你身体可能正在向你发出健康警报。
今年6月，一项发表在《欧洲预防心脏病学杂志》的研究证实，坐下又站起的坐立测试（Sitting-Rising Test，SRT）能够预测中老年人的自然死亡风险以及心血管疾病死亡风险。不少网友尝试了这个动作，直呼自己“不健康了”。
一个测试就能预测寿命，到底准不准？
小测试，大用处
坐立测试其实很简单。
测试者光脚站在平坦的地面上，穿着不会限制行动的衣服，然后在没有任何辅助的情况下，慢慢坐到地面上，再站起来。需要说明的是，测试过程没有时间限制，只有动作要求，无论坐下还是站起，均不能用手或膝盖支撑，且动作要平稳，不能出现摇晃。
整个测试满分为10分，坐下和起立各占5分。如果测试者坐和起立不需要任何支撑且没有出现不稳定，那就是10分，途中（坐和起立）使用任何支撑物（如手、前臂、膝盖或腿侧）扣1分，出现不稳或失去平衡扣0.5分。假设测试者不借助外力完全无法坐下或起立，那么该动作得分为0。最终得出五个分数段：0~4分；4.5~7.5分；8分；8.5~9.5分；10分。
展开剩余87%方框内的数字代表该动作的得分|图源：参考资料[2]
《欧洲预防心脏病学杂志》上的这项研究选取了4282名46~75岁的测试者（68％为男性），进行了平均12.3年的随访，其间有665人（15.5％）自然死亡。
结果发现，SRT评分越低，死亡率越高。具体说来，0~4分的死亡率最高，为42.1％，4.5~7.5分、8分、8.5~9.5分、10分几个分数段人群的死亡率依次降低，分别为20.4％、11.1％、7.0％以及3.7％。
让人意想不到的是，坐立测试站立项得0分的人，近半数（49.5％）在随访期间去世了。
图源：参考资料[2]
具体到是什么疾病引发的死亡，该研究表示，最常见的死亡原因是心血管疾病，占比34.7％，癌症和呼吸系统疾病占比要稍低一些，为28.3％和11.3％。与满分人群相比，0~4分的人心血管疾病死亡风险高出6.05倍。
研究还发现，SRT评分每降低1分，自然死亡和心血管疾病死亡风险分别增加33％和31％。
对于为什么坐立测试能衡量身体机能，研究进行了说明，SRT评估的是肌肉力量和爆发力、柔韧性、平衡性等多方面的指标。多数SRT分数在0~4分的测试者通常会出现身体脂肪过多、运动障碍、身体灵活性降低和静态平衡能力不足的问题，而且这部分参与者的跌倒风险也会增加，损伤严重还会影响日常活动。
具体到死亡病因上，如果身体柔韧性水平低以及肌肉力量较弱，那么肌肉运动时释放的肌因子也会减少，出现结缔组织异常、内皮功能障碍以及胰岛素抵抗和其他代谢紊乱的情况，进而引发心血管疾病。
不少人是因为这项研究才第一次听说SRT，但实际上，早在20世纪90年代末，SRT就已经诞生，它的“发明者”正是今天我们介绍的这项研究的参与人员之一——巴西医生克劳迪奥·阿劳约。
不过，或许是因为对于年龄较大或行动能力稍弱的人来说SRT仍有风险，在实际应用中，以SRT为衡量指标的研究不算太多，更多的是用5次坐立试验（five⁃repetition sit⁃to⁃stand，5R⁃STS）。
这又是什么试验，能预测出什么健康问题？
坐在椅子上的坐立测试
和坐立测试不同，5次坐立试验不坐地上，而是坐椅子上。
5次坐立试验需要测试者穿着舒适服装与平底鞋，坐在43cm高且无扶手的硬质椅背的椅子上，双脚着地，背部不贴靠椅背，双臂交叉放于胸前，听到“开始”口令后，以尽可能快的速度完成5次起立和坐下的动作。测试过程中测试者双手必须交叉于胸前不能分开，站立时双膝关节完全伸直。
图源：参考资料[4]
5次坐立试验能进行哪方面的健康预测？
一篇发布在《中国康复医学杂志》上的论文研究了5次坐立试验用于预测老年人跌倒危险的有效性。共有137位65~93岁的测试者参与研究，依据在过去一年里测试者有无跌倒过，又将其分为跌倒组（有跌倒）和非跌倒组（无跌倒）。
实验中，跌倒组5次坐立试验所用时间在8.5S~16.3S，较非跌倒组的5.9S~11.1S更长。研究提出，跌倒风险的5次坐立试验时间临界值为9.75S，也就是说，如果5次坐立试验时间超过9.75S，说明存在跌倒的风险。而且5次坐立试验的时间每增加1S，跌倒危险就会增加41％。
除了预测跌倒风险，5次坐立试验还可用于评估腰椎退变性疾病患者的腰椎功能。
《实用医学杂志》上的一项研究收集了63例年龄在46~77岁腰椎退变性疾病患者的5次坐立试验结果及其他主观评价指标，评估5次坐立试验与其他主观评价指标的一致性。
临床上，VAS疼痛评分和ODI评分是最常使用的主观评价方法，能较好地评估疼痛程度及机体的功能状态。
临床上，VAS疼痛评分和ODI评分是最常使用的主观评价方法，能较好地评估疼痛程度及机体的功能状态。
结果显示，患者5次坐立试验结果与VAS腰痛、ODI均呈正相关，说明5次坐立试验能有效评估患者的腰椎情况。不过研究人员也补充道，使用5次坐立试验的评价并不是为了取代常规的主观评价方法，而是作为一种补充和辅助，更好和更全面地对腰椎退变性疾病进行评估。
第三幅图的5次坐立试验结果虽然与VAS腿痛呈负相关，但二者之间差异无统计学意义
作为一种特定的测试方法，5次坐立试验的原理和坐立测试大差不差，都是旨在测试肌肉力量和爆发力、柔韧性、平衡性等多方面的指标。在临床实践中，医护人员常通过5次坐立试验来评估老年人下肢肌肉的力量水平。
可以说，无论是坐立测试还是5次坐立试验，它们更像是身体多项机能的一次“综合考试”。所以，学习或工作时，不妨时不时站起来走走。一方面，这可以简单测试一下自己的身体状况，另一方面，久坐后起来走走本身对身体也有好处。
哪怕只是起来去上个卫生间或者接个水，对身体也是有益的。这样的活动有一个专业的名称：久坐中断。一项发表在《糖尿病护理》上的研究发现，久坐中断的总次数越多，就越能显著降低腰围、BMI、甘油三酯以及2小时血糖。
不过，如果真的想做5次坐立试验，那是不是真的要坐下-站立5次，还是得看周围环境。虽然连续坐立5次更“标准”，但若是场景不太允许，那一次也足够，等回到家再来个标准的坐立测试——坐地上，再站起来，也完全可以。
参考资料：
[1]Leonardo Barbosa Barreto de Brito,et,al.Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality[J].European Journal of Preventive Cardiology,2014,vol.21(7):892-898.
[2]Claudio Gil S. Araujo,et,al.Sitting-rising test scores predict natural and cardiovascular causes of deaths in middle-aged and older men and women[J].European Journal of Preventive Cardiology，2025:1-10.
[3]瓮长水,王娜,刘立明,等.5次坐立试验用于预测老年人跌倒危险的有效性[J].中国康复医学杂志,2012,27(10):908-912.
[4]陈唏,王磊,冯程程.五次坐立测试在评价腰椎退变性疾病时的可重复性及一致性研究[J].实用医学杂志,2021,37(13):1723-1726.
[5]彼得·沃克.久坐危机：如何让你更愿意动起来[M].海峡书局，2022.
[6] Healy, G. N., Dunstan, D. W., Salmon, J., Cerin, E., Shaw, J. E., Zimmet, P. Z., & Owen, N. (2008). Breaks in sedentary time: beneficial associations with metabolic risk. Diabetes care, 31(4), 661–666. Breaks in Sedentary Time | Diabetes Care | American Diabetes Association
作者：敏敏 张艺
编辑：田纳西10倍杠杆平台
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